1분에 10칼로리!!!

나는 패턴 메이커다.

운동이 가져온 내 삶의 변화(지난 포스트 바로가기)

지난 포스팅에서 운동이 가져온 변화에 대해 얘기 했으니 이번엔 어떻게 운동을 했는지에 얘기해 보려한다. 

우선, 많은 사람들이 여름철이 다가오면 멋지고 건강한 몸을 만들기 위해 다이어트에 운동에 하는데, 여름이 되기 6개월 전부터는 시작을 해야 여름철에 멋지고, 탄력있고, 건강한 몸을 뽐낼 수 있다. 갑자기 빼버리면, 급 늙어 버리게 된다. 서서히 빼고 만들어야 살이 빠지고 피부가 탱탱해지는데, 갑자기 빼버리면 살만 빠지고, 피부의 탄력이 아직 복구되지 않게 된 상태에서 여름을 보내게 된다. 그러니 지금부터 움직이자.

그럼 본격적으로 운동법을 알아보면, 나의 주된 운동은 Treadmill(러닝머신)위에서 그냥 걷기이다. 걷기만 하는데 무슨 운동이 되나? 할 수도 있겠지만, 걷기만 해도 엄청난 효과를 얻을 수 있는 방법이 있다. 단!!! 이게 중요한데, 경사도를 최대로 끌어올려서 걸어야 한다는것이다. 그럼 아마도 10분만 걸어도 가슴과 등에 땀이 흐르기 시작할 것이다.

내가 사용하는 Treadmill은 경사도 조절이 있으며, 속도와 거리의 단위는 마일을 사용하는것 같다. 아마도 미국에서 만든 머신인가보다. Anyway!!! 1mile은 1.6Km이다.

운동 패턴은 간단하다.
처음 오분은 경사(incline) 15와 속도 2.5(4Km)로 걷기 시작한다. 다음은 경사 15에 속도 3.0(약4.8Km)으로 걷기만 하면 된다(이게 1set). 그리고 중간 중간 맥박 수를 체크한다. 걷기만 하는데 무슨 맥박을 체크하냐 하는데, 처음 이 운동을 시작 했을때, 놀란것이 걷기만 하는데 최고 180까지 올라 갔었다. 지금은 많이 낮아져 최고 155~160을 맴돌고 있다. 그리고 10분만 해도 숨이 100m달리기 한것 처럼 헉헉 대는게 아니라 은근하게 저 깊은 곳에서부터 숨이 차오른다. 그리고 좋은 것은 Treadmill에서 뛰는것 보다, 무릎에 무리가 안 간다는 것이며, 시간당 칼로리 소모도 커서 많은(?)힘을 들이지 않고, 운동이 되는 걷기다. 

이 운동을 하게 되면 뒤 허벅지와 힙이 운동을 많이 하게 되는데, 운동이 되는 뒤 허벅지의 큰 근육을 영어로 Hamstring(기립근)라고 한다. 이 근육은 정말 크고 중요한 근육이며, 오랜 시간을 앉아 일하는 사람들은 무릎을 굽히고 있는 상태로 햄스트링이 수축되고, 근육이 빠져 약해지기 쉽고, 이 근육이 약해지면 몸의 균형이 무너지며 대체 어디가 아픈거지?할 정도로 알아내기 힘들게 몸의 이곳 저곳이 아프게 된다. 

그럼 달리면 안되나?할텐데, Treadmill에서 달리기는 앞 허벅지를 주로 사용하는 운동이고, 경사도를 높여서하는 걷기 운동은 기립근과 힙의 근육을 사용하는 운동이다. 경사 15로 높힌 상태에서 달리기를 하면 최상의 힙업을 만들수 있다고 한다. 하지만 이게 고강도 운동이라서 1분을 넘기기 힘들것이다. 그러니 경사도 15에 3으로만 천천히 걸어도 땀이 삐질삐질 나고, 숨이 저 깊이에서 부터 차오를 것이므로 이걸로 충분하다.      

그럼 이 운동을 얼마나 해야하느냐?하고 질문이 들었을 텐데. 
나의 운동 순서를 보면 먼저, 근력운동(Weight training)을 하는 날과 안하는 날로 나뉜다.
근력운동을 안하는 날은 걷기 운동을 40분(4sets)만 하고 끝!!!, 근력 운동을 하는 날은 걷기 운동 10분(1set), 근력운동 20분, 다시 걷기 운동 30분(3sets)를 하고 끝!!! 

칼로리 소모를 알아보면 걷기 운동을 하면, 평균 1분에 10kcal가 소모된다고 Treadmill에 나타난다. 그러니 위 운동을 하면 기본 400kcal를 소모시키고, 근력운동을 하는 날은 더더욱 많은 칼로리를 소모시킨다 보면 된다. 400kcal면 아마 컵라면 하나 정도의 칼로리라 보면 된다. 그러니 이 걷기 운동을 40분 하고 컵라면을 먹자ㅋ 난 라면을 끊을수 없기에 운동을 하는걸 수도ㅋㅋㅋ 라면은 고생할때 돈 없을때 많이 먹었던 Comfort food같다.(소울 푸드가 아니다) 참고로 일반 평지에서 걷기 운동으로 따지면 한시간 반을 걸어야 400kcal를 소모시킬 수 있다. 시간을 아끼자!!!

일주일 내내 운동을 하면 몸에 피로가 쌓여 안 좋다. 몸도 근육도 쉬어줘야 하니까! 근력운동을 하는 날은 주로 몸이 쌩쌩한날(월, 수, 토, 일), 근력운동을 안하는 날은 몸이 무거운날(화, 목) 그럼 금요일은? 이럴수 있는데 그날은 일주일 열심히 움직여준 내 몸에게 휴식을 주는 날로 정말 아무것도 안한다. 열심히 운동하고 금요일에 꿀맛같은 휴식을 취하는 것이다. 

이렇게 간단하게 하지만 고강도 운동 방법을 포스트해봤는데, 그냥 걷기만 하면 되는것이 속는셈 치고 시도해보기를 적극 추천한다. 다음엔 운동의 한 부분인 음식에 대해서 포스팅 하겠다. 

나는 패턴 메이커다.